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炎炎夏日,补水有大用

2022年07月20日08:16 来源:北京青年报

  连日来的酷暑高温天气让人感觉很不舒适,大家纷纷感叹今年气温尤其高,截至2022年7月13日,已有18个省(自治区、直辖市)出现了35℃以上高温天气,有不少地方甚至出现了热射病死亡病例。热射病是中暑的一种类型,常发生在强烈阳光下或闷热环境中,是体内产生的热量积蓄过多而导致的中暑,表现为高热、无汗和意识障碍。老人、小孩、病人、酗酒者及在高温下长时间进行剧烈运动的年轻人最容易中招。

  水是性价比最高的“保健品”

  缺水可导致高热、烦躁

  高温炎热的夏天,在没有其他降温措施下,身体必须靠大量出汗来维持体温的恒定,而大量汗液的流失,会造成机体缺水以及其他平衡的紊乱。当身体缺水时,会出现身体不适:口渴、尿少(尿液颜色加深)、皮肤口舌干裂、声音嘶哑、全身软弱,会使工作效率降低,会使皮肤及呼吸道、泌尿道等的屏障功能降低,进一步缺水可出现高热、烦躁及精神恍惚甚至危及生命。而充足的水分,能促进新陈代谢,使免疫力等身体机能在最佳状态,还能很好地预防泌尿系统炎症,对皮肤、精神状态都有改善作用,可以说水是性价比最高的“保健品”了。

  小便颜色淡黄清亮

  表明饮水量足够

  喝多少水才是充足饮水?水的需要量主要受代谢情况、年龄、体力劳动、温度、膳食等因素影响,变化较大。夏天温度越高,推荐饮水量更大。所以,健康人员有效评价饮水是否充足,读一读“身体语言”就知道:量出为入,直接看看小便颜色,深了,接下来就要增加比前两次小便间时段多的饮水量(排除晨起第一次小便);小便颜色淡黄清亮,则表明这一时间段的饮水量足够,保持相应饮水量就好。不以口渴了才喝水为标准,特别是儿童和老人要格外注意。

  夏季饮品健康选择推荐排行榜

  无糖(零度)饮料属于第二梯队

  一般情况下,每天的饮水量可以通过各类液体饮品、汤水来实现,比如白开水、淡茶水、包装饮用水、牛奶、其他安全直饮水等。

  夏季饮品健康选择推荐排行榜,第一梯队是白开水、直饮水、瓶装或桶装矿泉水、纯净水等,还有淡茶水、美式咖啡和绿豆水;第二梯队是无糖(零度)饮料、纯果汁、无糖款苏打水、无糖款气泡水、无糖款茶饮料;第三梯队是低糖款乳酸菌饮料、低糖款植物蛋白饮料、运动饮料(出汗多时);第四梯队(不推荐)是汽水、其他含糖饮料、含糖奶茶和冰淇淋。

  甜饮料要尽量避免,它里面添加了大量的简单糖类,饮用后易导致血糖水平快速上升,刺激胰岛素快速分泌,不利于机体血糖水平稳定;另一方面,大量的糖分摄入增加肥胖、2型糖尿病及心脏病的风险。相比之下,没有额外添加糖及奶油的咖啡、茶是较好的选择。

  每天饮水1500ml可以分成6-8次

  还可喝糙米燕麦粥汤、豆腐鲫鱼汤等

  如果高温或者大量运动后出汗量较多,钠、钾、钙、镁等矿物质会从汗液中损失掉,要注意这时的“多喝水”不仅要及时、少量多次地补够水分,还要注意补电解质,主动补充流失的液体总量,避免迅速喝进去大量白水(没有电解质)使体液渗透压发生变化而发生脑水肿等危险的事情。运动饮料中加入钠钾钙镁离子,就是这个原因。加少量食盐的淡绿豆汤、淡茶、菜汤、盐汽水也有类似作用。

  注意少量多次喝水:每次喝水总量在200-300ml,每天的饮水量分多次在一天当中完成,主动喝水而不是渴了才喝。举个例子,每天饮水1500ml就可以分成6-8次,比如晨起1杯,上午2杯,下午2杯,晚餐后1杯,睡前1小时1杯。

  富含优质蛋白质的牛奶、豆浆、豆腐汤、鲫鱼汤等,兼顾能量及丰富B族维生素的扁豆汤、红豆汤、糙米粥汤、小米粥汤、燕麦粥汤、大麦茶等全谷物和杂豆的汤粥,富含维生素矿物质的蔬菜及水果,均是兼具高营养和高水分的夏季补水佳品,推荐大家在食欲欠佳的三餐间安排起来,补水补营养可兼得。

  愿大家好好补水,安度夏天。

  文/贺力

  (中国好营养科普达人,四川省民政康复医院主管护师)

(责编:孙红丽、杨迪)


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