人民网健康·生活

“身材焦虑”下的“卡路里”难题

记者 余致远

2021年12月26日08:33 来源:光明日报

     “怎么胖了!”“吃完这顿,明天就减肥!”“真羡慕你,身材保持得这么好”……这些日常生活中的对话,也许正击中了你心里的“苦”:想吃东西、害怕长胖;吃得太少,又害怕减肥过度损害健康。这吃与不吃的犹疑,成了越来越多人的心结。如何健康地减脂增肌?这道和卡路里有关的“计算题”确实有点难解。

  1.你为什么容易胖

   造成肥胖的关键是摄入过多、消耗减少;

   过分控制卡路里摄入不可取,学会与卡路里“和解”,不仅要控制卡路里的摄入,也要注重卡路里的消耗。

   “我天生就是易胖体质,喝凉水都长肉。”

   “我每天吃得也不多,为什么就是瘦不下来?”

   每当提及瘦不下来的原因,各人有各人的说法,但究竟为什么会发胖?还得从了解“吃”开始。

   “理论上是存在易胖体质的。研究表明,肥胖是一种复杂的可遗传疾病,一部分人的胖瘦由遗传基因决定。还有句话‘你想吃什么,肠道菌群说了算’,肠道的微生物释放的物质、表达的基因可能会影响我们对食物的选择及营养物质的吸收,从而产生易胖或易瘦体质。”暨南大学附属第一医院胃肠外科主任医师杨景哥解释道,“那些说自己喝水都会胖的人,可能只在乎正餐吃的少量饭菜,而忽略了平时吃的零食喝的饮料。”

   中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》显示,居民膳食中高油高盐摄入普遍存在,含糖饮料消费呈上升趋势,其中长期以外卖餐和在外就餐为主的人群,油盐过度消费、膳食结构不合理问题较为突出。

   杨景哥认为,造成肥胖的关键是摄入过多、消耗减少,而高糖、高脂和高碳水食物都会造成肥胖。但比起后者,高糖、高热量食物更易使人发胖,因为糖分是能量最直接的来源,能量消耗不足,多余的能量就容易转化成脂肪储存在身体的各个部位。“原始社会大多靠体力劳动来维持生计且食物单一,于是就渴望通过高热量饮食来满足机体需求。尽管现在我们衣食无忧,但DNA里可能已经刻着最原始的记忆。也有研究表明,吃高糖、高热量食物能缓解压力,让人变得愉悦,选择这些食物便成了现代人应对社会压力的方法之一。”

   来自大连的陈东(化名)今年33岁,BMI(身体质量指数)一度达到27.6kg/㎡,属于超重标准。“原来像炸鸡、比萨是我经常吃的,含糖饮料也是成箱成箱地买。在外面玩累了,总想点几杯奶茶给自己补补。”陈东说,“转折出现在今年单位组织的体检上,大夫说我有高脂血症,必须要作出改变了。”

   吉林大学第一医院临床营养科主治医师王继萍建议,减脂期间尽量少吃游离糖,即在饮料、酸奶、咖啡中单独添加的糖。“许多饮料中含有果糖,果糖虽然不直接导致血糖和胰岛素飙升,但容易被过量摄入,易引起胰岛素失衡与脂肪堆积,其综合危害甚至比蔗糖更严重。因此我们提倡限制精制糖摄入,学会科学控糖可以让人更健康。”

   既然要控糖,不少减脂人士便发展成拒绝吃主食,衍生出的生酮饮食一度非常流行,然而长期以此减脂可取吗?

   “生酮饮食是指碳水化合物含量非常低、蛋白质含量适中、脂肪含量高的饮食,原是用于治疗儿童难治性癫痫的。”首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科副主任医师尹洁说,“虽然脂肪能增加饱腹感,但不能快速提供能量,加上摄入的碳水化合物少,人体要利用能量就得动员体内的脂肪分解,生成的酮体就被用来取代葡萄糖供能,因此短期内可以达到减重效果。可是长时间以生酮饮食来减脂,有些会造成乏力、脱发、便秘,甚至增加患心脏病、糖尿病等风险;对于妊娠女性来说,有研究提示可能会影响婴儿的神经管发育。”

   白水煮一切、过度节食、催吐……对于一些人来说,提到卡路里总是“坐卧不安”。然而,长期采取“过激”的减脂方式,不仅会影响正常的身体机能,还会增加健康隐患。事实上,过分控制卡路里摄入是不可取的,学会与卡路里“和解”,不仅要控制卡路里的摄取,也要注重卡路里的消耗。健康减脂、合理膳食,尹洁总结为:“多食果蔬多喝水,补全营养少油盐;适量坚果蛋奶肉,主食宜选全谷豆;吃动平衡加控糖,天然有机更安全。”

  2.你应该如何增肌

   要想有肉眼可见的增肌效果,没有力量训练的配合光靠吃是很难做到的;

   增肌也要学会和卡路里“相辅相成”,不吃碳水化合物、脂肪,只吃蛋白质的增肌方式不太经济。

   在北京从事文字工作的赵女士因为体脂率只有10%,属于偏瘦类型,增肌一直是她的愿望。“平时在健身房就随便练练,我觉得健身教练推荐的增肌食谱是一种营销。我自己也不敢喝蛋白粉这一类的运动营养品,总担心有副作用。我该怎么办?”

   “除去运动和审美需求,一个健康的人不需要额外增肌,增肌更多针对的是患有肌肉减少症的老年人和消耗性疾病的患者。”尹洁回应,“普通人在专业人士指导下及没有肾病的基础上,视自身需求选择符合食品卫生标准的营养补剂适量食用是可行的。”

   记者在采访中了解到,运动营养品作为人体运动流失的营养补充,相关的食品安全流程是非常严格的。“以蛋白质消费品为例,我国对进口原材料进关需层层审查,小到生产方资质,大到检验检疫、消毒杀菌等环节都必不可少。生产前,所有原材料的生产资质、检测报告需再次进行审查,生产后的产品在拿到检测机构的报告前严禁外流,确保做到每个环节都不会出现危害食品安全及违法违规的情况。”北京璟熠食品科技有限公司品牌负责人闫继泽表示。

   当前,不少消费者存在一定的误区,误把什么都不摄入当作健康。

   北京协和医院肾内科主治医师郑西希说,想要有肉眼可见的增肌效果,没有力量训练的配合光靠吃是很难做到的。“要想刺激肌肉蛋白合成,在蛋白质的选择上,液体优于固体,亮氨酸含量高的蛋白质最好,因而乳清蛋白粉的效果属于增肌界的‘天花板’。对非专业运动人士来说,吃天然食物,如牛奶、牛肉或其他蛋白质丰富的食物也可以增肌;在时间上也并没有明确的增肌时间窗,每次力量训练后的24~48小时内增加蛋白质的摄入都可以促进增肌;但想要获得最优的增肌效果,推荐通过少量多次的形式来摄入蛋白质,比如三餐都摄入优质蛋白,睡前可以再增加一次,喝脱脂牛奶、蛋白粉或吃鸡蛋都可以。”

   只是蛋白质虽好,也不能贪吃。依据自身体重,每日摄入1.6g/kg的蛋白质便足够增肌。摄取过多的蛋白质对于增肌没有额外效果,反而会给肝脏代谢蛋白质及肾脏排泄蛋白质带来过多的负担。此外,郑西希呼吁,增肌也要学会和卡路里“相辅相成”,不吃碳水化合物、脂肪,只吃蛋白质的增肌方式不太经济。“因为你需要碳水化合物来维持基础的热量消耗,这样摄入的蛋白质才能用于肌肉蛋白合成,否则摄取过多的蛋白质也只会被用来提供维持日常活动所需的热量,并不能起到增肌的作用。”

  3.无论增肌还是减脂,都应该回归健康

   身材焦虑本质上源自人的消极自我映象;

   将注意力放在健康而不是体重上,健康本身就是美。

   数据显示,2020年中国18岁及以上居民男性和女性的平均体重分别为69.6千克和59千克,与2015年相比分别增加3.4千克和1.7千克。与此同时,漫画腰、筷子腿、纸片人……近些年刮起的一阵阵“炫瘦”风反映出,与体重一起上升的还有人们对身材的焦虑。

   “身材焦虑本质上源自人的消极自我映象,一个拥有消极自我映像的人对身材、相貌等自我觉察是否定的,自我想象是悲观的,从而产生焦虑、抑郁等情绪。减肥焦虑也是如此,在消极的自我映像基础上,认为自己的体重不符合社会标准,于是陷入‘减肥陷阱’中不能自拔。”合肥学院教育学院副院长、心理学教授卫萍告诉记者,应对身材焦虑,首先要清楚审美标准本就千差万别,不同的时代、地域、民族都有自己独特的审美。其次,要将注意力放在健康而不是体重上,健康本身就是美,是大美。最后,自尊自信的心理状态也赋予人美感,你的自我悦纳与乐观开朗会浸润身边的人,这样的美经得起岁月的考验。

   谈到身材自由,家住北京市石景山区的李小姐认为身材自由不是放任身材不管,而是对自己的体重管控充满自信。“我期待着实现‘卡路里自由’的一天,但也知道一切美好事物都要付出努力才能获得。减肥只是生活的一部分,而你用牺牲健康换来的‘美’,可能迎合了大众,但也会在暗中为你标记好了价格。”

   在卫萍看来,全社会应形成一股倡导健康审美之风,其中媒介的引导很重要,不能贩卖身材焦虑、鼓吹畸形审美,尤其是对于青少年,公众人物需要以榜样的力量来引领健康风尚。“从家庭视角来看,父母应起到带头作用,不能实现自我接纳的父母也很难培养出悦纳自己的孩子。父母的言行会给孩子强大的心理暗示,在身材、容貌等方面要给予孩子积极的评价,让孩子喜欢自己、接纳自己,营造出追求健康的家庭氛围。对于个人来讲,要认识到‘以瘦为美’是一种‘被绑架’的审美,必要的时候可以寻求专业的支持,咨询专家并对自身健康做一个全面的评估。”

   在变瘦的路上,陈东最大的收获应该是自信。他告诉记者:“现在的我不追求体重秤上数字的变化,更追求我是否真的健康,在乎身体的感受。现在一切都朝着好的方向发展,50天瘦了15斤,我还会坚持下去。”他随后又补了一句,“还有一点很重要,千万别等到身体向你发出警报时才开始改变,那样可就晚了。”

(责编:孙红丽、陈键)


相关新闻


<sup id='JieeplYQ'><base></base></sup><comment id='UKK'><person></person></comment><acronym id='mR'><kbd></kbd></acronym>
    <var id='caD'><code></code></var><s id='qfmW'><marquee></marquee></s><marquee id='aV'><option></option></marquee>
        <var></var>
        <del></del>
          <bgsound id='RwiAqGY'><ol></ol></bgsound><var id='KNMLMV'><abbr></abbr></var>