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全民健身日 专家为不同人群开出运动“处方”

2020年08月10日14:33 来源:人民网-人民健康网

人民网北京8月10日电 在第12个全民健身日之际,人民网·人民健康联合中国疾控中心慢病中心共同推出2020年全民健身日系列访谈。国家体育总局、体育科学研究所研究员王梅、中国疾控中心慢病中心研究员陈晓荣做客人民好医生客户端,为不同人群开出运动“处方”。

小朋友该如何运动?

疫情发生以后,小朋友们的户外运动时间大幅减少。王梅表示,运动对幼儿特别重要。幼儿阶段是生长发育的敏感期,此时运动可以为身体素质和运动能力打基础。

在幼儿运动方面,王梅强调以下三点:一是每天保证户外运动一到两小时;二是以儿童兴趣为主,运动过程娱乐化、游戏化;三是锻炼幼儿的平衡、协调能力,有助于身体成长的灵活性。

陈晓荣补充称,疫情和非疫情的情况下,孩子的运动应该是生活中不可分割的一部分。即使在家上网课期间,也不能将运动落下,要尽量合理安排游戏和玩耍的时间和空间,满足幼儿运动和生长发育所必需的运动内容,不要把屏幕作为幼儿的主要娱乐方式。

“小朋友看荧屏时间一天要控制在2小时之内。”王梅表示,小朋友每坐半小时或40分钟要起来活动活动,不能盯着屏幕超过15分钟以上。看荧屏时间过长会对整个的视觉神经系统造成损害,而且长时间处于静态,也不利于身心发育。

后疫情阶段,幼儿户外运动时戴不戴口罩、如何戴口罩是家长关心的重点。“小孩的运动是不能戴口罩的。如果戴口罩,可能会呼吸供氧不足。”王梅介绍,在运动量达到一定强度或者强度较大情况下,不建议小朋友戴口罩。同时,要在安全环境中运动,运动环境不仅要保证场地、路灯、车辆的安全,还要保证疫情安全,不建议小孩暴露在高危地区。

陈晓荣强调,关于何时戴口罩,国家和地方都有专门的口罩使用指南,呼吁大家关注相关指南,界定需要戴口罩和不需要戴口罩的地方。

儿童、青少年该如何运动?

“儿童、青少年的运动状况是目前我们应该关注的。”王梅表示,儿童、青少年运动风险较小,且处于身体生长发育关键时期,只有运动达到一定的强度,才能更好的生长和发育。运动健身指南要求,儿童、青少年每天至少运动一小时,而且要有二到三次的肌肉力量练习。

运动过程中如何保证运动质量,王梅称,儿童、青少年保证每天1小时运动时间的同时,要注意肌肉、骨骼的锻炼,例如,强化蹦跳运动项目、抗阻力力量练习等。

另外,在王梅看来,培养儿童、青少年的运动技能和技巧,培养终身体育的观念和技能是非常重要的。在运动过程中要增加运动的趣味性、增加运动的技能和技巧,在快乐运动中达到强身健体目的。

陈晓荣则强调,当下儿童、青少年要有主动运动的意识,获取运动机会,培养运动技能。

老年人该如何运动?

在王梅看来,我国老年人健身意识较强,据调查老年人在运动方式选择上,首选跑和走,其次选择球类运动。她表示,老年人运动可以多种多样,例如跳广场舞、打太极拳、练单脚站、原地高抬腿,游泳、蹲马步等。

针对老年人身体功能特性,王梅称,提倡平衡协调练习,在预防摔倒的同时,还能提高生活质量。老年人不能将自己归为不需要运动的类别,运动有益健康,而老年人的健康对个人、家庭和社会而言都非常重要。

疫情发生后,不仅人们的生活方式发生了改变,而且老年人也创新了不少运动方式。王梅称,有些老人家中没有哑铃,便在瓶子里灌满水和沙子做力量练习。

“老年朋友的力量练习可以因人而异,随时随地。”王梅举例称,在锻炼腿部力量时可以靠墙蹲马步,也可以推墙。运动强度可以慢慢增加,每个老年人都有相应的体力状态,满足个人身体所能承受的中高强度锻炼。

老年人如何判断达到运动强度,陈晓荣表示,运动时感觉微微出汗了,就达到了一定的强度。但值得提醒的时,老人走路或运动后要注意放松、伸展。特别强调,老年人要将运动融入到生活中,可以借助沙发、墙等在内的可靠支撑物来完成力量锻炼。

上班族该如何运动?

肩酸、腰痛、颈椎不舒服几乎在上班族人群中成了一个普遍现象。王梅表示,办公室人群在运动方面,也需要达到一定的量和强度。首先,要打断静坐,每一个小时起来动一动,久坐不利于健康。

“即使每天都达到了运动的量,但静坐超过几个小时,就存在健康风险,运动抵消不了这一风险。不要保持久坐的状态,办公的姿态要好,要正确。”王梅说。

王梅建议,办公室工作人员要掌握一些科学的运动方法和运动技巧,可以短时间缓解肌肉关节酸胀的僵硬状态。例如,办公室健身操,做伸展、耸肩,拉伸等。

“如果长时间体位和姿势保持不变,会造成局部肌肉疲劳。”陈晓荣建议,在上班期间可以定时,方便提醒打断静坐时间。另外,可以在上下班路上有意识的减少静坐,增加运动。例如,乘坐公共交通时,有意识的调整站立的姿势、体位改良等。

如何保障运动的安全性?

疫情发生后,宅家运动成了一种流行,但随着后疫情阶段的到来,户外运动者又逐渐增多。“做户外运动时要避免人群聚集,可以做一些不需要人群聚集的活动。”王梅称,户外运动有利于健康,但要在运动前优先保证环境安全。例如,不要在高温环境下运动,不野泳,不提倡老年人早晨运动,因为心血管风险较高。

在运动着装方面,王梅表示,不建议穿不透气的衣服,从运动减肥的角度来讲,暴汗服脱去水分,没有太多减肥效果,又大量的出汗,运动安全风险很高。此外,跑步运动时不要穿高跟鞋、皮鞋。

在自身安全方面,王梅称,运动讲究循序渐进,不能做类似暴饮暴食的运动,这种运动存在很大风险。此外,不提倡长时间运动,运动30到45分钟,有助于提升免疫力,超过3小时免疫力就下降了。

如何降低运动风险,避免猝死?

近年来,运动中猝死的案例并不少见。“运动中主要意外是心血管和骨骼肌。”王梅表示,猝死主要是发生了心血管意外。

如何避免此类意外,王梅认为,需要制定运动“处方”。首先要做体检检查;其次通过基础的心率、骨骼、血压,胸痛的心肌缺血症状等问题,开展运动风险筛查;最后进行归类检查有无运动风险。一旦进入中风险和高风险的时候,要做进一步检查和筛查。

王梅介绍,连续高强度的运动容易造成猝死,在运动过程中如突然大汗淋漓,意识不清,血压的急剧上升或者是心律急剧上升要及时叫停,甚至请同伴帮助叫救护车等。

“慢性病病人生理代谢状态与正常人不同,制定运动“处方”时要参考相关病理指标。”陈晓荣补充称,生理状态决定了运动能够承担的负荷。例如,哮喘病人不能在过于寒冷的环境中运动,高血压患者运动时不能憋气。

运动过程中补充功能性饮料对运动员而言几乎成了必需品,相对于普通人而言是否也需要补充功能性饮料?王梅表示,如果运动过程中大量出汗,可能随着出汗电解质、盐都会流出来了,此时需要适当地补充一些电解质或者功能饮料。如果只是中小强度运动,没有出太多汗,补水就可以。

疫情发生后,人们的健康意识显著提升,王梅称,疫情让大家客观地理解了运动对于健康的好处。运动不仅能提高身体免疫力,甚至在生病之后也有积极作用。运动可以不得病、少得病、得病以后康复快,科学合理的运动还能够延长寿命。 

(责编:崔元苑、许心怡)


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