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营养与健身应如何兼顾?专家:两者结合才能达到完美的健康状态

2020年08月10日14:30 来源:人民网-人民健康网

人民网北京8月10日电 (董童)俗话说“民以食为天”,食物在人们的生活中是必不可少的。但在疫情常态化下,大家居家锻炼时,如何保证吃得又好又健康?又该如何处理健身和营养间的关系?普通人和健身人士在营养摄入上有哪些不同?

在第12个全民健身日之际,人民网·人民健康联合中国疾控中心慢病中心共同推出2020年全民健身日系列访谈。中国疾控中心营养学首席专家、中国疾控中心营养与健康研究所研究员赵文华,北京协和医院临床营养科主任于康做客人民好医生客户端,对于公众普遍关心健身和营养问题进行了详细解答。

减肥目标应为体重合理 吃动平衡才能服务健康

对于如何处理好健身和营养的关系,保证合理营养摄入,于康表示:“一定要做到吃动平衡。如果只强调一方面,都会造成不良后果。大家想吃好,可以关注中国营养学会居民膳食指南的2016年最新版本,要保证食物的多样化(即一天吃12种以上的食物,一周吃25种),还要合理搭配。”

于康介绍:“吃动平衡,包括整体体重、体重成份、大营养素和微量营养素的平衡。做到这些平衡,吃动才能真正合并为健康服务。而且,还要根据具体情况随时调整。”

他进一步解释说:“平衡的重要标志,就是体重正常或合理。合理体重是吃和动外在体现的最后结果。若体重超重,就要增加运动消耗;如果人很瘦还拼命运动,就要补充营养。体重是由肌肉、微量营养素、水和电解质等多种成份组合而成,如果只说体重合理,但肌肉很少脂肪很多,这也不行。在运动过程中,水电解质出现紊乱,却还在运动,也是不对的。”

于康提出,为减肥拼命运动还节食是误区。他说:“我有一个因过度减肥节食,患上厌食症的病例。一名初三女生,身高1.67米,体重才33公斤,已经瘦得完全皮包骨。这种病例,并不是个例。而且,这些病人并没意识到自己身体出现了问题,有的是家长让她们来就医,还有青春期、育龄期女性出现闭经问题才来就医。这不是妇科病,而是身体脂肪等营养物质过少,无法维持正常的月经水平和激素水平。”

于康提醒说:“年轻女性一定要明白健康和健康体重的概念。‘杨柳细腰赛笔杆’才叫美的观念,是错误的。而且,减肥是为了健康,而不是变瘦后,没有肌肉和抵抗力,甚至连女性基本的性征体型都没了。如果减到这个层面,减肥只能是伤害。对女性而言,合理的营养和体重,必须理解清楚。营养状况良好、体重适宜、身心健康,才是真正体型漂亮的美。”

他还建议,可向医院的营养科大夫,获取合理体重的正确科学指导。如在减肥过程中,出现如严重脱发、嗜睡、乏力、注意力不集中和记忆力减退等情况,要及时就医。

健身人群需吃好早饭 增肌补充蛋白质勿过度

在谈及普通人和健身人群营养摄入的不同点,健身人群如何合理补充营养时,赵文华说:“健身人群和一般人群,在摄取营养时,体重是一个主要参考指标。如果一个人体重健康,就证明他吃动都很好。健身人群在营养上要特别注意的,是遵守中国居民膳食指南,坚持平衡膳食;注意食量和运动量平衡,吃多少就消耗多少。平时可用尺子经常量腰围,观察体重变化情况。”

她还提出:“健身人群应该吃好早饭。尤其年轻人工作忙,更要提升早饭质量。早餐至少要有如鸡蛋和牛奶等富含蛋白质的食物,粗面包、全麦面包或燕麦等不太精细的谷物,还可以吃个水果或吃一些蔬菜。另外,可适当吃些零食。”

赵文化还强调:“健身人群,在大量出汗后要注意补充液体,如喝一些带矿物质的饮料。碳水化合物是快速固能的营养素来源,也要及时补充。但对于一般人群,不要大量喝饮料。”

此外,两位专家还为健身人士为增肌、塑形减脂如何补充营养,提供了建议。

于康表示:“现在,有很多人在医院测人体成份,其中有相当多的一部分人是所谓业余练健美的。他们的教练给出的一些指导,只是要求肌肉必须达到一定水平,这个我不太同意。我不反对保持肌肉的正常状况,但如果只盯着肌肉,而且为过分增肌,饮食上达到夸张阶段,是有害健康的。”

“什么叫夸张阶段?就是有些人,为了增肌一天吃15个鸡蛋,或者一天就吃牛肉不吃菜,主食也吃得很少。会担心主食吃多后,吸收过多碳水化合物和淀粉长脂肪。然后就大量吃鸡胸肉、牛肉。还会在这个基础上,大量吃蛋白粉、鸡粉。这样做腹肌、马甲线是会达到所谓的标准,但时间一久,会加重内脏负担。而且大量吃蛋白,还会增加尿钙的流失,有许多后续问题。”他解释说。

“另外,完全不吃主食,也不碰油,把脂肪卡的很低,时间长了对身体也有损害。有些人会因脂肪消耗过度产生疾病,甚至可能会缺少脂肪酸。增肌需要合理的摄入蛋白,还要有一定的主食。要做到食物多样化,保证微量营养素。”于康说。

赵文华补充说:“15个鸡蛋,蛋白质约有一百多克。人身体并不需要这么多,太浪费了。而且,也消化不了这么多蛋白质,会危害健康。另外,如果真有特别需求,要听临床营养医生建议。好多人为了追求肌肉,不吃碳水化合物,对健康肯定也是有危害的。”

不同年龄阶段 需具体情况具体分析

两位专家还表示,不同年龄段的人,在运动和膳食营养方面也有不同。

于康表示:“青少年或年龄相对偏小的孩子,运动要和生长、智力发育等关联在一起的。而且这个阶段是培养孩子良好饮食习惯、摄食行为的关键期,要更多地教会孩子怎样避免偏食、挑食。一定要让孩子懂得吃动平衡的道理,避免运动伤害。”

他说:“千万不要把运动和竞技挂在一起。运动是为了健康,但如果不是专业运动员,还一味追求运动的高、猛、快,忽略运动伤害,忽略运动和自己身体发育的匹配度,就会出问题。比如很多青少年,内脏功能还处于生长发育阶段,若过分强调运动技能或力量,而忽视运动保护和营养,孩子的生长发育就可能受限。”

于康强调:“老年人方面,不太提倡所谓的‘有钱难买老来瘦’。老来越瘦会提升死亡率,降低生活质量。目前从国内外研究看,老年人微胖较好,但还要多保留一点肌肉。老年人进行运动,可在平缓、适合个体化的基础上,加强一些肌肉的针对性锻炼。”

对于饮食,他提出:“因此,老年人应做到少量多餐,食物种类丰富,尤其不能缺少蛋白质和能量。有的老年朋友有心理顾虑,比如谈油就紧张、怕得心脑血管疾病不吃肉。吃得过素,运动量一加大,体重、肌肉会消耗较多。所以,老年人的真正合理饮食,是保护健康。营养量一定要比中青年时提高一些,保证储备。”

“第三类人群是疾病群体。要配合疾病治疗,在不能或不方便运动时可能要限制。如糖尿病患者,在运动过程中要调配血糖。因为有些人大运动量后,若饮食和药物不配合,出现低血糖反应,运动过程中会晕倒造成摔伤。一些特殊生理群体和孕产妇的运动,要有专业指导,先进行运动安全性、可行性评估,饮食要根据血糖和体重的变化配合,运动才能达到效果。”于康表示。

赵文华补充说:“老年人的健身,是以保持良好功能为前提,要保持肌肉力量和平衡功能。65岁以上的老年人,一定不能以减重为目的,应尽可能保持好的体重。这时再减,很可能减掉肌肉的力量。老年人跌倒,很重要的一个原因就是肌肉力量不足。所以,可通过锻炼和加强营养来保持肌肉力量。”

“营养不是让人们当苦行僧,还是要从美食开始。千万不要走入误区,比如为了减重就不吃油,或什么都不吃,这样会缺乏重要的营养素。”赵文华表示。

在家吃饭要控制总量 选对零食可帮助充能

在疫情常态化背景下,不少朋友会进行一些室内锻炼。居家应如何保证吃得又好又健康?赵文华回答说:这种情况,膳食指南鼓励多在家吃饭。所以,要考虑在家如何吃好饭。如果是一家人,就要好好计划一家人的食谱;如果是一个人,也千万不要糊弄。要记住,吃饭是一件快乐的事。最好以周为单位,按一周进行总量控制,计划好食谱。把膳食指南内的食品,保证能够在一周内吃到。”

赵文华还提示:“在家吃好饭,把食物做得更美味,能让一家人享受到快乐的家庭氛围。但是在家吃,会出现怕剩的问题,不管做多少都会尽可能吃掉。应用总量控制,按照膳食指南推荐的量,平均到每一天。另外,在做饭时也要选对烹调方法,饮食要清淡,盐不要过量,不要老吃油炸食品。另外,在家还要坚持分餐。”

“回家吃饭,真的远远超过了营养健康本身的意义。一家人其乐融融,和我们在外面独自吃饭的感觉确实不一样。所以,大家应该慢慢把回家吃饭的观念变成自然行为。即使外面有很多的美食诱惑,也要回家吃饭,享受做饭的快乐,还能增长烹调技能。”于康表示。

对有些去健身的朋友,因担心能量不足,会选择吃一些小零食的行为,赵文华表示:“少吃零食应变成会选择零食,一定要看本身是否需要。无论哪个时间段补充零食,都要考虑零食的营养质量,也就是零食的营养素密度。零食的营养素密度要高,体积还别太大,这样就可以避免吃得太饱没法健身。比如,可选择健身前吃一些坚果,因它们含有蛋白质、脂肪和一定的碳水化合物,矿物质也较丰富,营养素密度和能量密度还高。”

“另外,在老年人中,目前已有一定比例的慢性病人,这些人在锻炼前要注意补充能量。例如糖尿病患者,不能因为运动导致低血糖。补充零食是为了更好的健身,还不影响健康。”赵文华说。

于康补充说:“大家从小都被教育少吃零食,其实零食不健康、还会影响正常吃饭的观点不对。零食是对正餐非常好的补充,一定要选对零食,别吃油炸食品和甜食。”

健身人群一定要吃主食 不能运动过量

谈到在进行游泳、跑步、等大众健身运动时要注意的营养问题,赵文华表示:“长跑、长距离骑车,慢速长时间游泳,都属于耐力型健身。由于消耗时间长、强度相对小,可控制在中等到高强度水平。在运动上属于有氧耗能,但因时间长,所以能量累计消耗大。健身人士在这一过程中,出汗较多,所以首先要提供充足能量,保持适当血糖水平,还要保证补充一定比例的碳水化合物,因为它供能快,可快速将肝糖原、肌糖动员到血液里转为葡萄糖。健身的人一定要注意吃主食;其次要补液,预防脱水;最后要注意一些钙、铁等微量营养素的缺乏和丢失。”

“而举重、短距离快速游泳等健身方式,属于运动时间短,但运动量强度大,某种程度上有时是缺氧的,属于无氧供能。这些运动,在营养方面要注意提供丰富的蛋白质,多吃肉蛋奶,但不要过度。另外要多吃一些蔬菜水果,喝一些电解质饮料。通过健身保持身材,要合理减重和增重,不要大量地快速减掉。”赵文华说。

很多人认为,健身是一个破坏的过程。因为会撕裂肌肉,然后再补充营养,让肌肉增加。如果在营养跟不上,人在运动后会出现何种情况?对此,于康表示:“这个问题将运动健身和营养饮食割裂开了,是不对的。因为我们评价一个人运动的安全性和有效性,从营养角度说,是有清晰指标的。”

“比如体重是否合理,就是判断运动是否标准的重要依据。比如,运动到身材已经皮包骨了,还加强运动,这样的人稍微长一点体重就敏感,就要练掉。这样的做法,我认为不科学,尤其对一些老年人,最后的结果就可能出现抵抗力下降,引发其他问题。所以,体重要维持好;精神状态也要好,不能运动过量导致劳累。”于康说。

赵文华表示:“健身是为了健康,均衡营养也是为了健康。饭吃好了,能够让你更健康。大众健身,是为了促进健康,把营养做好,两者结合起来,才能达到最完美的健康状态。”

(责编:崔元苑、许心怡)


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